Als Aminosäure spielt L-Glutamin eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper. So ist bei Sportlern eine ausreichende Versorgung mit L-Glutamin grundlegend für eine hohe Leistungsfähigkeit. Aber auch Menschen mit einem schwachen Immunsystem, hohem Stresslevel oder gesundheitlichen Problemen könnten möglicherweise von einer Ergänzung mit L-Glutamin profitieren.
L-Glutamin ist gut erforscht, so gibt es eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien die Funktionen und Wirkungen auf den menschlichen Körper untersucht haben. Die draus resultierenden Erkenntnisse möchte ich nachfolgend genauer beleuchten und habe mir dazu ein paar Studien exemplarisch herausgesucht. Außerdem werde ich auf die Vor- und Nachteile von L-Glutamin eingehen und welche Faktoren zu berücksichtigen sind, wenn man sich für die Ergänzung seiner Ernährung mit L-Glutamin entscheidet.
Was ist L-Glutamin
L-Glutamin ist eine von 20 Aminosäuren, die der Körper zur Bildung von Proteinen benötigt. Sie gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren, da der Körper in der Lage ist sie selbst herzustellen. Allerdings kann der Bedarf in bestimmten Situationen, wie z.B. intensiver körperlicher Aktivität oder Krankheit, höher sein, als der Körper sie synthetisieren kann. In solchen Fällen kann eine Supplementierung mit L-Glutamin sinnvoll sein.
Funktionen von L-Glutamin im Körper
L-Glutamin hat vielfältige Funktionen im menschlichen Körper. Zu den wichtigsten gehören:
1. Erhalt der Darmgesundheit:
L-Glutamin ist ein kritischer Nährstoff für die Zellen der Darmschleimhaut. Die Darmbarriere spielt eine wesentliche Rolle beim Schutz des Körpers vor Krankheitserregern und Toxinen. Studien haben gezeigt, dass L-Glutamin zur Aufrechterhaltung der Darmintegrität beiträgt und die Heilung der Darmschleimhaut fördert, insbesondere bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (RDS) oder Colitis ulcerosa.
2. Unterstützung des Immunsystems:
L-Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für Immunzellen wie Lymphozyten und Makrophagen. In Stresssituationen, wie intensiven körperlichen Belastungen, kann die Produktion von Glutamin im Körper sinken, was das Immunsystem schwächen kann. Eine Supplementierung mit L-Glutamin kann helfen, die Immunfunktion zu unterstützen und das Infektionsrisiko zu verringern.
3. Förderung der Muskelregeneration und des Wachstums:
L-Glutamin wird häufig von Sportlern eingenommen, um die Muskelregeneration zu beschleunigen und den Muskelaufbau zu fördern. Dies liegt daran, dass die Aminosäure den Stickstoffhaushalt im Körper unterstützt, der für die Proteinbiosynthese notwendig ist. Zudem hilft Glutamin, den Abbau von Muskelprotein nach intensiven Trainingseinheiten zu minimieren.
4. Unterstützung des Gehirns:
L-Glutamin wird im Gehirn in Glutamat und GABA umgewandelt, zwei wichtige Neurotransmitter, die für das Gleichgewicht zwischen Erregung und Entspannung im Nervensystem verantwortlich sind. Es wird vermutet, dass eine Supplementierung mit Glutamin die kognitiven Funktionen unterstützen kann, besonders unter Stress.
Wissenschaftliche Studien zur Wirkung von L-Glutamin
Es gib eine Vielzahl von Studien zur Wirkung von L-Glutamin auf den menschlichen Körper. Nachfolgende eine Auswahl an Studien die zuvor genannten Funktionen im menschlichen Körper genauer untersucht haben:
Studien zur Darmgesundheit:
Die Studie „The role of glutamine in gut barrier function and intestinal health“ untersuchte die Rolle von L-Glutamin bei der Aufrechterhaltung der Darmbarriere und der Förderung der Darmgesundheit. Die Autoren haben zahlreiche Studien zusammengefasst, die zeigen, wie Glutamin die Darmdurchlässigkeit (LeakyGut Syndrom) verringert und die Heilung von Darmschäden fördert. Der Fokus lag besonders auf Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa), bei denen die Darmintegrität gestört ist. Es wurde darauf hingewiesen, dass Glutamin eine Schlüsselfunktion für die Regeneration der Darmzellen hat und in Stresssituationen, wie bei einer Entzündung oder bei Unterernährung, eine wichtige Rolle spielt. Untersuchungsmethode: Meta-Analyse bestehender Studien und klinischer Beobachtungen zu Glutamin und Darmgesundheit. Studienteilnehmer: Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen, speziell Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, sowie kritisch kranke Patienten, die an intestinalen Permeabilitätsstörungen leiden.
Referenz: De Souza, D. A., & Greene, L. J. (2017). The role of glutamine in gut barrier function and intestinal health. Nutrients, 9(2), 241.
Die Studie „lutamine prevents intestinal permeability and preserves gut barrier function in critically ill patients“ untersuchte kritisch kranke Patienten auf Intensivstationen, die häufig unter einer gestörten Darmbarriere leiden, was zu bakteriellen Translokationen und erhöhtem Infektionsrisiko führen kann. Die Patienten erhielten entweder eine Glutamin-Supplementierung oder eine Standardernährung ohne Glutamin. Es wurden Biomarker der Darmpermeabilität sowie klinische Ergebnisse, wie das Auftreten von Infektionen, beobachtet. Die Glutamin-Gruppe wies eine signifikante Verbesserung der Darmbarrierefunktion und eine geringere Rate an Infektionen auf. Untersuchungsmethode: Randomisierte, kontrollierte Studie mit Messungen der Darmpermeabilität und klinischen Ergebnissen. Studienteilnehmer: Kritisch kranke Patienten auf Intensivstationen, z.B. mit Sepsis oder Polytrauma.
Referenz: Wischmeyer, P. E., Dhaliwal, R., McCall, M., et al. (2016).Glutamine prevents intestinal permeability and preserves gut barrier function in critically ill patients.Critical Care Medicine, 44(4), 690-696.
Studie zur Muskelregeneration:
In der randomisierten, kontrollierten Studie „Effects of glutamine supplementation on muscle damage and recovery after eccentric exercise“ wurde die Wirkung von L-Glutamin auf die Muskelregeneration nach exzentrischem Training untersucht. Exzentrische Übungen, bei denen die Muskeln während der Belastung gedehnt werden, verursachen häufig Muskelkater und Muskelschäden. Die Probanden, bestehend aus jungen, gesunden männlichen Freiwilligen, nahmen entweder ein Glutamin-Supplement oder ein Placebo ein. Der Muskelabbau wurde durch Blutuntersuchungen (z.B. Creatinkinase-Werte) und subjektive Schmerzbewertungen gemessen. Die Glutamin-Gruppe zeigte eine signifikant schnellere Erholung und geringere Muskelschäden im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Untersuchungsmethode: Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit objektiven (biochemische Marker) und subjektiven Messungen (Schmerzempfinden). Studienteilnehmer: Gesunde junge Männer (18-35 Jahre), die einem intensiven Trainingsprogramm ausgesetzt wurden.
Referenz: Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2011).Effects of glutamine supplementation on muscle damage and recovery after eccentric exercise. Journal of Applied Physiology, 110(3), 768-776.
Studie zur Unterstützung des Immunsystems:
Die Studie „Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation“ untersuchte die Auswirkungen von Glutamin auf die Immunfunktion bei Marathonläufern, die nach intensiven Ausdauerbelastungen besonders anfällig für Infektionen sind. Marathonläufer nahmen entweder Glutamin oder ein Placebo direkt nach dem Wettkampf ein. Blutproben wurden vor und nach dem Marathon entnommen, um Immunparameter wie die Anzahl der Lymphozyten und die Funktion von Immunzellen zu messen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Läufer, die Glutamin eingenommen hatten, eine signifikant bessere Immunfunktion aufwiesen und weniger Infektionen der oberen Atemwege berichteten. Untersuchungsmethode: Randomisierte, placebokontrollierte Studie mit Bluttests zur Messung der Immunzellfunktionen und Erhebungen zu Infektionssymptomen. Studienteilnehmer: Marathonläufer, die nach intensiver körperlicher Belastung ein erhöhtes Risiko für Infektionen haben.
Referenz: Castell, L. M., Poortmans, J. R., Leclercq, R., Brasseur, M., Duchateau, J., & Newsholme, E. A. (1997). Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 75(1), 47-53.
Vorteile von L-Glutamin
– Verbesserte Darmgesundheit: L-Glutamin fördert die Gesundheit der Darmwand und kann bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein.
– Muskelregeneration und Wachstum: Besonders für Athleten kann L-Glutamin eine wertvolle Unterstützung in der Phase der Regeneration und des Muskelaufbaus sein
– Unterstützung des Immunsystems: Glutamin stärkt das Immunsystem in Zeiten erhöhter Belastung.
– Kognitive Unterstützung: Es gibt einige Studien, die zeigen, dass L-Glutamin möglicherwiese die Gehirnleistung und das emotionale Gleichgewicht fördert
Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von L-Glutamin
– Nebenwirkungen bei Überdosierung: In hohen Dosen kann L-Glutamin zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Eine tägliche Einnahme von bis zu 30 g wird in der Regel als sicher betrachtet, höhere Dosen sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
– Mögliche Wechselwirkungen: Es gibt Hinweise darauf, dass L-Glutamin bei bestimmten Krebsarten, insbesondere Hirntumoren, mit Vorsicht eingesetzt werden sollte, da die Zellen auf Glutamin als Energiequelle angewiesen sein könnten. Hier sollten Betroffene stets Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
Wann und wie sollte man L-Glutamin einnehmen?
Zeitpunkt der Einnahme und Dosierung von L-Glutamin hängt von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab:
1. Nach dem Training: Für Sportler ist die Einnahme von L-Glutamin unmittelbar nach dem Training sinnvoll, um die Muskelregeneration zu fördern und den Muskelabbau zu minimieren. Dosierungen von 10 g pro Tag sind üblich.
2. Bei Darmproblemen: Bei Menschen mit Darmproblemen, wie dem Reizdarmsyndrom oder entzündlichen Darmerkrankungen, kann eine tägliche Einnahme von etwa 5 – 10 g empfohlen werden, idealerweise auf nüchternen Magen.
3. Unter Stress oder in Rekonvaleszenz: In Zeiten von Stress oder nach Operationen oder Erkrankungen kann L-Glutamin dabei helfen, das Immunsystem zu unterstützen und die Erholung zu beschleunigen.
Wann sollte man auf L-Glutamin verzichten?
– Vorsicht bei Nieren- oder Lebererkrankungen: Personen mit eingeschränkter Nieren- oder Leberfunktion sollten auf die Einnahme von L-Glutamin verzichten, da der Körper Schwierigkeiten haben kann, überschüssige Aminosäuren abzubauen.
– Bei bestimmten Krebserkrankungen, insbesondere bei Tumoren des Gehirns, da Glutamin als Treibstoff für das Wachstum von Tumorzellen genutzt werden könnte.
– Während der Schwangerschaft und Stillzeit, da die Auswirkungen auf das Ungeborene und den Säugling nicht ausreichend erforscht sind.
Warum ich täglich L-Glutamin einnehme
L-Glutamin ist eine vielseitige Aminosäure, die sowohl für die sportliche Leistung als auch für die allgemeine Gesundheit von großem Nutzen sein kann. Besonders als Sportler möchte ich nicht auf die positiven Eigenschaften von L-Glutamin auf meine Leistungsfähigkeit verzichten. Ich nehme täglich (morgens nüchtern) 5 g L-Glutamin ein um meine Darmgesundheit zu fördern und mein Energielevel zu erhöhen. Zu beginn der Supplementierung habe ich Kurweise 10 g täglich über mehrere Wochen eingenommen und konnte kurzer Zeit nach Einnahme von einem erhöhten Energielevel profitieren. Meine durch Krafttraining aufgebaute Muskulatur bleibt auch bei Trainingspausen von mehreren Wochen sichtbar erhalten und ohne es genauer untersucht zu haben würde ich behaupten das L-Glutamin möglicherweise auch förderlich für den Neuaufbau meiner Muskulatur ist. Nebenwirkungen habe ich keine feststellen können, obwohl ich L-Glutamin inzwischen fast durchgehend seit 3 Jahren in Dosierungen von 5-10 g täglich einnehme.
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